Перейти к содержимому

Фотография

Программа тренировок для начинающих

- - - - -

  • Авторизуйтесь для ответа в теме

#1

Отправлено 09 2010 - 08:58

}{[email protected])4

    СаМыЙ сТрОгИй АдМиН

  • Пользователи
  • 944 сообщений
Когда начинаете программу упражнений, у кого-то может появиться желание делать всё с максимальными весами и сразу. НО будьте терпеливее. Любой ценой избегайте перетренировок...


Программа тренировок для начинающих




Программа тренировок для начинающихЭто лёгкая в использовании тренировка предназначена, как для новичков, так и для опытных бодибилдеров. Если Вы хотите изучить как можно больше упражнений, чтобы накачать мышцы без бесполезной риторики, то продолжайте читать.

Когда начинаете программу тренировок, у кого-то может появиться желание делать всё с максимальными весами и сразу. НО будьте терпеливее. Любой ценой избегайте перетренировок, однако когда начинаете не обманывайте себя не читингуйте и просто прочувствуйте движение и выполняйте его полностью.

Подходы и веса


Когда начинаете тренировку, ограничьте количество подходов. Вы должны сделать по три подхода на каждое упражнение. Если вы новичок и не знаете, как правильно качаться, ограничьте количество подходов в каждом упражнении до двух, но проделывайте каждый подъём тщательно. Даже выполнение одного подхода для упражнения принесёт пользу. После двух недель поэкспериментируйте с количеством Ваших подходов. Для начального веса выберете такой, который немного легче, чем тот, что Вы думали установить для рабочих подходов, но который будет нагружать ваши мышцы.

Исходя из того, что Мы все устроены по разному, можно сказать, что нет точного веса для каждого упражнения с которым каждый должен начинать качать мышцы. Вам придётся поэкспериментировать и потратить первый день на каждом упражнении. С тем как Вы накачиваете мышцы> и становитесь сильнее, Ваши рабочие веса становятся легче. Если они становятся на столько лёгкими, что Вы выполняете количество повторений в каждом подходе больше, чем максимально рекомендуемое, то немного увеличьте вес. Удивительно, сколько различия может сделать даже небольшое увеличение веса.

Частота тренировок


Частота с которой Вы прорабатываете каждую группу мышц такая же, как для новичков, так и для опытных бодибилдеров. Каждая группа мышц должна прорабатываться только один раз в неделю и если возможно в один и тот же день недели. Это даёт Вашим мышцам достаточное время на восстановление и роста. Помните, Ваши мышцы не «растут» когда вы их качаете. Они растут после вашей тренировке, обычно в течении семи дней.

Объединение групп мышц


Для проработки семи групп мышц, лучше всего качать две группы мышц на одной тренировке. Идея в том, чтобы определить какая группа мышц требует наименьшее количество времени и сил. Например: предплечья занимают меньше времени и сил, таким образом они могут быть объединены с другой группой мышц. Ноги вероятнее занимают большинство времени, таким образом не желательно объединять ноги с другой группой мышц. Также необходимо помнить, что желательно движения «жимы»(грудь, плечи, трицепс) и движения «тяги» (спина, бицепс, предплечья) делать в одной тренировке. Для примера: Объединение упражнений на группы мышц трицепсов и плеч лучше, чем объединение упражнений на группы мышц трицепсов и спины из-за похожих диапазонов движения с трицепсами и плечами.

Рабочий цикл


Рабочий цикл– термин, используемый часто в бодибилдинге. Однако, если Вы новичок в спорте, вы можете не представлять себе о чем все вокруг говорят. Циклическая работа – это когда Вы делаете определённые упражнения для каждой части тела в заданный периода времени. Обычно это от четырёх до шести недель. В конце этого времени желательно взять три дня на отдых. После этого, Вы начинаете новый рабочий цикл. Для нового рабочего цикла постарайтесь изменить упражнения, которые вы делали для определённой части тела. Пример: делая сгибания рук со штангой в одном цикле, в другом цикле делайте в место этого сгибание рук с гантелями.

Слишком много тренировочных программ говорят людям какие упражнения они должны делать для каждой группы мышц. «Вы должны делать сгибание рук со штангой на бицепс!» А что если вам не нравится делать сгибание рук со штангой? В данной программе вы сможете самостоятельно подобрать себе упражнения, которые вам нужны. Вместо того, чтобы говорить какие точно упражнения вы должны сделать для каждой части тела, мне показалось предпочтительнее определить типы упражнений для каждой части тела и потом показать упражнения которые попадают под данную группу. Также отслеживайте веса которые используете на тренировках. Это поможет Вам в определении рабочего веса для каждой тренировки. Также это поможет Вам измерять Ваш прогресс в силе после каждого цикла.

Обман (читинг)


Мы часто видим, как люди «жмут» большие веса и мы хотим делать тоже самое. Если Вы идете в зал для того, чтобы впечатлить людей, которых Вы даже не знаете, Вы должны задуматься, а почему Вы делаете это. Используйте только тот вес, который позволит правильно выполнять каждое повторение в упражнении. В зале это обычное явление, когда Вы видите как кто-то «читингует только немного», как его лицо становится синим пока он пытается поднять большой вес. Плохо начинать тренировки думая, что читинг может быть приемлем. Лучше сосредоточьтесь на форме и контроле. Не обращайте внимание на остальных. Пытаясь произвести на них впечатление, Вы помешаете себе в достижении Ваших целей, к тому же это не произведёт никакого впечатления. Если Вы действительно хотите произвести впечатление на людей, которые постоянно тренируются в зале, покажите им Ваш прогресс со временем. Как только Вы достигните реальных результатов, накачаете мышцы и получите тело, которое всегда желали, Вы обратите на себя гораздо больше внимания.

Далее приведена программа тренировки рассчитанная на пять дней:

Понедельник: Бицепс и предплечья
Вторник: Грудь
Среда: Ноги
Четверг: Спина
Пятница: Плечи и Трицепc

График у вас может быть и другой ... но никогда не качайте одну и туже групу мышц чаще чем 2 раза в неделю .. желательно 1 раз в неделю и один и тот же день! так как мышцы быстро привыкают к нагрузкам и ваши тренировки становятся бессмысленными...

#2
Hardkobel

Отправлено 20 2010 - 02:55

Hardkobel

    Знаток

  • Banned
  • 337 сообщений
Программ то много... Так что это не весь список.
Да и что плохого в поднятии максимального веса? будешь знать свои силы. biggrin.gif